Тренировка на велосипеде для начинающих

Тренировки для новичков – что нужно знать

Велосипед – отличное средство передвижения. Он позволяет эффективно перемещаться по городу и добираться до мест, куда нас не довезет машина или мотоцикл. Для любителей острых ощущений предусмотрены соревнования по разным дисциплинам. Однако, если вы хотите побороться за более высокие позиции в списке, вам нужно как можно раньше спланировать свои тренировки на велосипеде. Узнайте, как использовать максимальную частоту пульса или интервальные тренировки для достижения лучших результатов.

Велосипед – отличный способ улучшить свою физическую форму. Он не так нагружает суставы, как бег, а также позволяет легко контролировать интенсивность усилия. Даже в плохую погоду, когда условия за окном неутешительные, можно просто сесть на велотренажер.

Как должна выглядеть тренировка дома на велосипеде для новичка? Что мы должны знать, чтобы начать работать над нашей формой безопасно и эффективно? Мы уже объясняем!

Как организовать велотренировку для новичков?

Тема тренировки на велосипеде довольно сложна, и чем дальше мы углубимся в нее, тем больше придется принимать во внимание различные вопросы на стыке биологии и физиологии. Однако для тех, кто проводит в седле максимум несколько часов в неделю, должны ли мы определять уровень V02 max или креатинкиназы после тренировки? Нужно ли такому человеку знать, что значит иметь возможность эффективно улучшить свое состояние? Конечно, нет!

Тренировка на велосипеде для начинающих

Что мне нужно для начала занятий велоспортом?

Возможна езда на велосипеде с пульсометром или без него и без специальных знаний. Особенно в начале нашего приключения, когда мы работаем над основами, достаточно выучить несколько простых правил. Но для начала нам нужно ответить на вопрос: какова наша цель?

Езда на велосипеде зимой

Первая цель, которую мы должны поставить перед собой, — создать прочную основу, которая позволит нам перейти к более продвинутым формам обучения. Так что это за база? Наша задача вначале – развить аэробную способность нашего тела, то есть способность выполнять длительные упражнения с низкой интенсивностью. Здесь вам не нужно ничего делать, кроме как просто сесть на велосипед или тренажер и начать крутить педали.

Кислородное усилие – что это такое?

Предполагается, что наши усилия – это аэробные тренировки. В течение всего тренинга мы не должны ни на мгновение задыхаться, мы должны иметь возможность говорить нормально в любое время, не задыхаясь и не прерываясь во время разговора. Как перевести этот уровень интенсивности на пульсометр? Вы не должны просто превышать 60-65% вашей максимальной частоты пульса, тогда вы будете уверены, что независимо от нашего состояния, это будет аэробное усилие.

тренировки на велосипеде
тренировки на велосипеде

Максимальная частота пульса

·         Как измерить максимальную частоту пульса?

Вычислить максимальную частоту пульса относительно просто. Для наших нужд и целей обучения мы можем использовать формулу:

·         Максимальная частота пульса для женщин:

HRmax = 210 — 0,5 * возраст -0,022 * вес (в килограммах)

·         Максимальная частота пульса для мужчин:

HRmax = 210 — 0,5 * возраст -0,022 * вес (в килограммах) + 4

Во время расчетов помним о последовательности действий.

Конкретно о тренировках на велосипеде

Как долго должна длиться тренировка на велосипеде?

Мы уже знаем, насколько интенсивными должны быть усилия. Сколько времени должна занимать езда на велосипеде, чтобы это время было эффективно инвестировано? Здесь нет простого рецепта. Все зависит от того, с какого уровня мы начинаем. Если 30-минутный кислородный сеанс представляет собой проблему, вам следует начать спокойно, даже если это означает 15-минутную тренировку на велосипеде. Со временем начнется адаптация организма, и мы сможем увеличивать время поездки все больше и больше. Оптимально, по возможности, 60-90-минутные тренировки.

Как часто вы тренируетесь на велосипеде?

Кислородная тренировка не является тяжелой нагрузкой для наших мышц, а тем более для нервной системы, к тому же при среднем уровне тренировок мы можем даже проводить 3-4 тренировки на велосипеде в неделю. Не следует забывать, что речь идет об оптимальной ситуации, когда у нас есть время и условия для восстановления.

Интервальная тренировка на велосипеде

Если аэробная тренировка не является проблемой вначале, вы можете включить элементы интервальной тренировки. Цель интервалов для начинающих – адаптировать наше тело к анаэробным или субмаксимальным нагрузкам, таким как сильные подъемы или спринты. Следует отметить, что это сложная форма тренировки, которая предъявляет к нашему телу совершенно другие требования, чем кислородная тренировка.

Как правильно выполнять интервалы на велосипеде?

Вначале вы можете включить в тренировку короткие спринты, 80-90% от возможности, продолжительностью 15-30 секунд. Обязательным элементом является фаза отдыха, которая вначале должна длиться в 3 или даже в 4 раза дольше, чем время интервальной работы. Еще одно правило, которое следует запомнить: время работы во всех сериях не должно превышать 2-3 минут в самом начале, максимум 7-8 минут после более длительной адаптации. Это означает, что если мы будем сильно крутить педали в течение 60 секунд, мы сможем сделать максимум 7-8 таких серий.

Велотренировки — основные правила

Однако мы хотели бы еще раз указать, что это только общие рекомендации о том, как, например, может выглядеть интервальная тренировка. Перечисленные здесь нагрузки кому-то могут показаться заниженными, а для других — недостижимыми. Никогда не забывайте, что здоровье – это самое главное, а время, которое мы посвящаем лечению травм без тренировок, — это просто потраченное время. Если оценка вашего уровня физической подготовки является проблемой, лучше проконсультироваться с тренером по велоспорту, который поможет вам разобраться в сложностях более сложных форм езды на велосипеде.

Если вы хотите научиться ездить на велосипеде самостоятельно после создания базы на выносливость, стоит изучить базовую медицинскую терминологию. Когда мы хорошо знаем, какова максимальная частота пульса, частота пульса при упражнении, какова частота пульса человека, что дает интервальная тренировка на велосипеде, — тогда мы сможем эффективно общаться с тренером и более опытными коллегами.

Велотренировки — план

Как только мы овладеем основами тренировок на велосипеде и лучше узнаем свое тело, настанет время для следующего шага, то есть создания индивидуального плана тренировок. Здесь невозможно подробно описать такой план, потому что все зависит от цели, для которой мы хотели бы построить план. Это может быть, например, старт в нескольких соревнованиях и занятие определенного места. Попутно вы также можете установить несколько промежуточных пунктов назначения, например, время взлета в определенных пределах, подходящих для данного этапа подготовки.

Велоспорт — советы

Стоит помнить, что тренировки на велосипеде отнимают много времени и требуют регулярности. Так что, если мы дадим более важный совет, помните, что форма формируется медленно, и эффекты приходят со временем. Не стоит перегружать свое тело, но не стоит пропускать тренировку и думать, что я сделаю это в следующий раз.

Однако если мы просто хотим позаботиться о своем теле, велосипед похудение, то кислородная тренировка для этого подойдет. В сочетании с велосипедом он не только доставит нам удовольствие от проделанной работы, но и позволит насладиться местами, куда нас доставят два колеса.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *